Je herkent het wel, vermoeidheid en spierpijn na een zware training. En de volgende dag staat er weer een zware training op je te wachten. Je wilt daarom optimaal herstellen om het maximale uit jouw training te halen. Maar hoe doe je dat dan? Met deze tips helpen wij jou al een stuk op weg!
Tips voor een goed herstel
1. Kies voor de juiste voeding
Voeding speelt een belangrijke rol bij het herstel van een atleet. Om te herstellen is het van belang dat je lichaam in balans is. Hiermee bedoelen we dat je over voldoende voedingsstoffen beschikt, zodat je lichaam het herstelproces kan uitvoeren. Er zijn een aantal voedingsstoffen die extra belangrijk zijn voor jou als topsporter. Vitamine D, magnesium en zink zijn belangrijke voedingsstoffen, deze helpen onder andere ook bij de werking van jouw immuunsysteem. Daarnaast spelen vitamine C en ijzer hier ook een grote rol bij. Het is belangrijk dat je een goede weerstand als topsporter hebt. De voedingsstoffen zorgen ervoor dat je lichaam fit en gezond blijft.
Daarnaast zijn eiwitten en koolhydraten belangrijke voedingsstoffen die helpen bij herstel. In een eerdere blog hebben we gekeken hoe dit nou eigenlijk zit. Lees deze hier.
2. Drink voldoende
Voor een optimaal herstel is het belangrijk dat je direct na je training je vochtbalans herstelt. Je verliest namelijk veel vocht tijdens een training, voornamelijk in de vorm van zweet. Om je vochtbalans te herstellen is het belangrijk dat je voldoende water drinkt, zowel tijdens als direct na het sporten. Vermijd na de training dranken met veel cafeïne of bier. Deze dranken zijn vocht afdrijvend, waardoor je vochtbalans minder snel herstelt. Daarnaast moet je lichaam hard werken om bier af te breken, waardoor je lichaam minder energie heeft om te herstellen. Als je een hersteldrankje wilt nemen dan kan je denken aan onder andere chocomel en kersensap.
3. Voldoende rust
Waarschijnlijk hoor je dit wel vaak, neem voldoende rust! Het is niet voor niets dat dit vaak wordt benoemd, want voldoende rust is essentieel. Zorg ervoor dat in je weekschema voldoende rustmomenten zijn ingebouwd. Neem minimaal 1 rustdag in je week, daarnaast kan je ook een actieve rustdag nemen. Op een actieve rustdag doe je een lage intensieve training. Dit is vaak ook een andere trainingsvorm dan dat je gewend bent. Denk hierbij aan wandelen, zwemmen en fietsen op een lage intensiteit. Daarnaast kan je ook denken aan bijvoorbeeld yoga als je wilt werken aan jouw mobiliteit.
Onder rust valt ook een goede nachtrust. Een goede nachtrust zorgt er voor dat je lichaam in staat is om afvalstoffen af te voren, spierschade ter herstellen en je mentaal weer op te laden. Een consistent slaapritme speelt een grote rol bij een goede nachtrust. Het is daarnaast belangrijk om minimaal 7 tot 9 uur te slapen voor een optimaal herstel.
4. Ontspanning
Naast voldoende rust is ontspanning ook belangrijk. Wat stress is niet heel erg, want hierdoor kan je lichaam in actie komen wanneer dit nodig is. Maar teveel stress kan een negatieve invloed op je prestaties hebben. Te veel en langdurige stress heeft namelijk effect op je herstel. Ontspanning kan je herstel aan de andere kant weer enorm bevorderen. Zorg er daarom voor dat je in je weekplanning plaats maakt voor dingen die je leuk vindt.
5. Massage
Een goede massage kan op zijn tijd wel eens lekker zijn. Vooral na zware belastingen is een massage ideaal. Door de massage kunnen spieren hun normale functies blijven uitoefenen en is er een verbeterde doorbloeding. Net als bij een goede cooling-down bespoedigt een massage de afvoer van afvalstoffen. Daarnaast brengt het eerder de herstel- en opbouwprocessen op gang.
6. Neem een warm bad
Na de training een warm bad (36 tot 40 graden) nemen helpt bij herstel, omdat dit de doorbloeding en spierontspanning verbeterd. Daarnaast heeft een warm bad ook een rustgevend effect op lichaam en geest.
Tegenwoordig zie je veel atleten een ijsbad nemen. Dit kan een effectieve manier zijn om snel spierpijn te verdrijven. Wanneer je snel moet herstellen dan is zo’n ijsbad ideaal. Kijk je echter op lange termijn, dan is het beter voor je spieren om een warm bad te nemen.