Bij herstel denk je misschien snel aan eiwitten. Eiwitten zijn populair onder sporters en voor topsporters spelen eiwitten een belangrijke rol in het herstel na de training. Maar hoe pak je herstel na de training goed aan. En wat voor rol spelen eiwitten hierin? Dat lees je hier.
Herstel: wat houdt het in?
Herstel voor topsporters is enorm belangrijk. Door een goed herstel kan je de volgende training goed aan en maximaal uit de training halen. Maar wat verstaan we onder herstel. Er zijn vier verschillende aspecten die onderdeel zijn van herstel. Deze zijn onderverdeeld onder korte termijn en lange termijn herstel. Je hebt herstel op korte termijn waarbij je je glycogeenvoorraad en vocht herstelt. Wanneer we het hebben over herstel op lange termijn dan spreken we over het herstellen van spierschade en het versterken van het immuunsysteem.
Waarom is herstel dan zo belangrijk?
- Aanvullen glycogeen: bij inspanningen worden de brandstofvoorraden (koolhydraten) aangesproken. Deze moeten na inspanning weer worden aangevuld.
- Aanvullen vocht: tijdens inspanningen verlies je vocht door middel van zweet. Ook dit moet weer aangevuld worden.
- Herstellen van spierschade: bij intensieve inspanning ontstaan kleine haarscheurtjes in spieren. Voor het herstel van deze spierschade spelen eiwitten een belangrijke rol.
- Versterken immuunsysteem: intensief trainen en wedstrijden vragen veel van je immuunsysteem. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol om je immuunsysteem te herstellen en te versterken.
Wanneer je niet of slecht herstelt na een training kan dit een aantal gevolgen hebben. Deze zijn:
- Concentratieverlies
- Uitputting en vermoeidheid
- Een verminderde weerstand
- Ongewenst gewichtsverlies
- Een verhoogde kans op blessures
- Verminderde spieropbouw en afnamen van spiermassa
Al deze factoren hebben invloed op je prestaties. De kans dat je jouw doelen gaat bereiken wordt door een slecht herstel aanzienlijk minder.
Herstel door middel van voeding
Maar hoe zorg je er dan voor dat je voldoende herstelt door middel van voeding? Het is belangrijk om voor jezelf een aantal te vragen te stellen.
Ten eerste moet je voor jezelf bedenken wat herstelt moet worden. Is dat het herstellen van de spierschade, glycogeenvoorraad of de vochtvoorraad. Daarna ga je kijken met welke voedingsstoffen je dat gaat doen en hoeveel hiervan je nodig hebt. Tenslotte is het belangrijk om te kijken op welk moment je de voedingsstoffen gaat innemen. Door slecht te timen kan het zijn dat de inname van de voedingsstoffen minder effectief zijn.
Weten hoeveel voedingsstoffen je moet innemen na een inspanning? Bekijk dan onderstaande tabel. Door middel van je lichaamsgewicht kan je berekenen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vocht je moet consumeren voor een optimaal herstel.
Wat voor rol spelen eiwitten bij herstel?
Het repareren van spierschade doe je dus door middel van eiwitten, maar zoals je hebt kunnen lezen is richt herstel zich niet alleen op het repareren van spierschade. Het is belangrijk dat je de hoeveelheid eiwitten goed uitbalanceert, je lichaam kan ook maar een maximale hoeveelheid eiwitten opnemen. Het is daarnaast ook niet zo dat hoe meer eiwitten je neemt hoe sneller je herstelt en hoe sterker je wordt.
Vaak is een snack of maaltijd met 20-25 gram eiwitten ideaal voor na de training. Door middel van de afbeelding hierboven kan je precies uitrekenen hoeveel eiwitten je moet eten voor een optimaal herstel.
Uiteraard hoef je niet helemaal zelf uit te vogelen hoe je je herstel het beste kan aanpakken. Vraag advies aan je trainers of ga in gesprek met een sportdiëtist. Bij TWH hebben we verschillende experts rondlopen, waaronder ook een sportdiëtiste Quirine Altorf. Zij helpt jou graag met verschillende vraagstukken.
Interesse in meer informatie? Neem dan contact op!